תזונה

מאת ענת יסקולקה מאיר דיאטנית קלינית B.Sc.Nutr, בעלת תואר ראשון במדעי התזונה מהאוניברסיטה העברית.

מדריכת כושר מוסמכת מטעם וינגייט, מתמחה באימון נשים במעגל החיים.

ניסיון בתחום: עבודה בקהילה, במחקר תזונתי, שילוב אימוני כושר מתאימים עם תזונה נכונה להשגת המטרות הרצויות, מרצה לקהלים מגוונים והנחיית קבוצות לשינוי אורח חיים ותזונה נבונה.

עובדת במועדון גדרה משנת 2008.

אני מאמין:

הצעד הראשון בתהליך השינוי הוא מודעות. כאשר אדם מגיע להחלטה שהוא מעוניין בשינוי בחייו – בין אם שינוי תזונתי (ירידה/עליה במשקל) ובין אם שינוי באורח החיים (הפסקת עישון/ התחלת ביצוע פעילות גופנית/ שינוי הרגלים רעים) – הדרך הכי טובה להשיג את השינוי היא להתייעץ עם איש מקצוע.

לדעתי, בעזרת איש מקצוע מתאים כל אחד יכול להשיג שינוי ולהגיע למטרות שלו ולכן, חשוב לבדוק, לחקור ולשאול את השאלות הנכונות על מנת להגיע לאדם המתאים שיוכל לסייע לך.

אני מאמינה שכושר ותזונה הולכים יד ביד ולכן שינוי תזונתי חייב להגיע עם שינוי באורח החיים – לעבור מאורח חיים יושבני לאורח חיים פעיל. שינוי בשני מישורים אלו יוביל לתוצאות טובות יותר, אפקטיביות והאחד יישמר את השני.

שינוי הוא תהליך שלוקח זמן ודיאטה היא אורח חיים על כל המשתמע מכך.

טיפים: שמירה על המשקל בתקופת מבחנים

הסטודנטים שביננו יעידו על כך שתקופת מבחנים היא תקופה מאד משמינה. קשה לשבת שעות ארוכות וללמוד בלי לקום להתרעננות ולאכול איזה חטיף זריז וזמין. התוצאה היא אכילה לא מסודרת, ובנוסף לחוסר פעילות עלולה להוביל לעליה קלה (במקרה הטוב) במשקל.
מספר טיפים שיעזרו לכם לצלוח את תקופת הבחינות:
– פתחו את הבוקר בארוחה טובה ומזינה המכילה את כל אבות המזון. ארוחה שכזו תעניק לכם שובע למספר שעות ותחזיק לפחות עד ארוחת הצהרים.
– החזיקו ליד השולחן נשנושים בריאים או לחילופין הכינו אותם מבעוד מועד, כדי שבשעות הקשות לא תתפתו למה שיותר זמין.
– גם נשנושים שנראים בריאים לא תמיד מועדפים: אגוזים ושקדים הם בעלי תכולה קלורית גבוהה. ההצעה שלי היא להכין כמות מוגדרת ומדודה ולאכול רק ממנה.
– שתיית מים חשובה גם בימים האלו. אמנם חוסר הפעילות הפיזית משכיח מאיתנו את הצמא, אבל חשוב להקפיד שתהיה כוס מים לצידנו כל הזמן.
– הגדירו שעות הפסקה קבועות, במהלכן תקומו להסתובב, תמלאו את המים ואיכלו משהו.
– נסו לשמור על שיגרת אימונים. אפשר להוריד עומס ונפח פעילות אך לא מומלץ להפסיק לגמרי.

שיהיה בהצלחה במבחנים!

טיפים: שמירה על המשקל בתקופות החגים

כולנו מחכים לחגים: החופש, הבילוי המשפחתי, הטעמים המיוחדים…. אבל כולנו גם יודעים לדקלם ש"בחגים, הישראלי הממוצע מעלה 2-3 ק"ג". כיצד אפשר למנוע את העליה הזו? נכון, קשה לנסות לרדת במשקל במהלך תקופה המלאה בארוחות משפחתיות, אך בהחלט ניתן לשמר את הקיים:

• הקפידו על שגרת אימונים גם במהלך החג: אמנם אימון הוא לא פיצוי על חריגה באוכל אבל כן יעזור לכם לשמור על מסגרת.
• כאשר מתארחים – היו אורחים טובים ועזרו ככל הניתן למארחים שלכם. ההתעסקות הזו תרחיק אתכם מכל מיני מאכלים "מסוכנים" שנשארים על השולחן ויש נטייה "ליישר" מהם.
• מארחים? נסו לחלק מאכלים "בעייתיים" כגון עוגות וממתקים. מה שנשאר בבית כנראה גם ייאכל על ידכם.
• לצד שלל מנות טעימות ומלאות כל טוב כדאי גם להכין מספר סוגי סלטים. חשוב להיות מודעים לנושא הרטבים – אמנם הירקות טובים ומומלצים ממגוון סיבות, אבל הרוטב יכול להכיל מספר לא מועט של קלוריות שלא נשים לב שצרכנו.
• הקפידו על שתיית מים: שתייה מתוקה לא משביעה וגם גורמת לנו לרצות לצרוך עוד מתוק.
• תכננו את היום לפי הארוחות: אם אתם מצפים לארוחת ערב גדולה איכלו בהתאם במהלך היום.

חג שמח לכולם!

טיפים: שמירה על המשקל בחופשות ובחו"ל

מי מאיתנו לא בילה לפחות חופשה אחת בבית מלון? יציאה לחופשה היא יציאה מהשיגרה, ויציאה כזו עלולה לשבש לא רק את סדר היום שלנו אלא גם את סדרי האכילה שלנו. בחופשים אנחנו מרשים לעצמנו יותר – אחרי הכל מגיע לנו J אבל מגיע שלב שבו צריך להחליט כמה תעלה לנו החגיגה הזו. נכון, יש מקומות שבהם נזכה להכיר טעמים ומאכלים ייחודיים ומעניינים שלא נמצא באף מקום אחר בעולם, אבל עלינו לזכור שבסופו של חופש החיים ממשיכים ואנחנו רוצים להיכנס לבגדים שממתינים לנו בארון.

מספר טיפים לשמירה על תזונה נכונה בחופש:

• ארוחת הבוקר: מכתיבה בד"כ את המשך היום. אם היום ייפתח בארוחת שחיתות כך ייראה גם ההמשך. ההמלצה שלי – לנסות להיצמד כמה שיותר לשגרה בארוחת הבוקר. גם הארוחה הכי מפנקת ועם הכי הרבה אופציות לא מיוחדת ולא מכילה בד"כ מאכלים שלא ניתן לאכול בכל הזדמנות אחרת.
• אכילה במסעדות: אלא אם החופש כולל הכנה עצמית של הארוחות, את רוב האוכל נצרוך בחוץ. ההמלצה שלי – לא לאכול יותר מפעם אחת ביום במסעדה. אפשר לקנות בסופר לחמניות, גבינות (היום יותר קל למצוא באירופה גבינות רזות יחסית), טונה וירקות ומהם להרכיב ארוחה גם אם אין מטבחון בחדר.
• ממתקים וחטיפים: להשתדל (עם כל הקושי) להימנע. גם ככה בחופשות הנטייה היא לאכול יותר במסעדות מהרגיל, ולכן מראש נצרוך יותר קלוריות במהלך התקופה בלי "עזרה" מהממתקים והחטיפים.
• להקפיד על שתית מים: הרבה פעמים אנחנו מתבלבלים בין צמא לבין רעב. רצוי להצטייד בבקבוקי מים ולהקפיד על שתיה מספקת במהלך היום.

תהנו בחופשה!

מימונה
המימונה היא החגיגה שבסוף החג שאיתה מגיעים שלל מאכלים ייחודיים ומתוקים. מאכלי המימונה מובססים על חלב וחמאה, סוכרים ופירות יבשים. המאכל המפורסם של המימונה הוא המופלטה. נהוג לגלגל את המופלטה עם דבש וחמאה, שוקולד וריבה. המופלטה היא היחידה המכילה קמח משום שמכינים אותה עם צאת החם ונאכלת טריה וחמה.
מלבד המופלטות תוכלו למצוא גם שלל מרציפנים, עוגיות שקדים וקוקוס ועד שלל מאכלים, כל אחד לפי הנהוג אצל משפחתו. הדרך המסורתית לחתום את ברכות המימונה היא על ידי אכילת תמר שבתוכו זבאן (שילוב של חלמוני ביצה עם חלב וסוכר).
רצוי להפחית את כמות המאכלים עתירי הקלוריות והסוכר הנ"ל. כמובן שהדרך היא לא להמנע לגמרי ממאכלים שמגיעים פעם בשנה, אבל רצוי לחשוב פעמיים לפני כל ביס. כדאי לצמצם למינימום את כמות הטעימות מכל מאכל ואף, אם אפשר, לחלוק.
חג שמח

שתיית מים במהלך פעילות ספורטיבית
הביצועים בריצה תלויים הן בכמות המים והן באיכותם. כמות המים שאנו מאבדים היא אינדיווידואלית ותלויה גם במאמץ שאנו משקיעים ותנאי הסביבה.
בממוצע, ריצת סיבולת בטמפרטורה קרירה תגרום לאובדן של כחצי ליטר מים בשעה. בטמפרטורות גבוהות, אובדן המים יכול להגיע אפילו עד ל 2 ליטרים בשעה.
כדי להבטיח הידרציה טובה, מומלץ לכל הרצים לשתות חצי ליטר מים בנוסף לצריכת המים היומית שלהם, שעתיים לפני הריצה (זמן המאפשר הטלת שתן לפני המירוץ). שתיית מים קרה תאפשר לשמור על טמפרטורת גוף נמוכה.
עד 30 דקות לפני המירוץ, מומלץ לשתות בלגימות קטנות כל 5 דקות כרבע ליטר מים. מומלץ לא לעבור את כמות המים הזו ולא בסמוך למירוץ כדי שהמים לא יכבידו בבטן וייגרמו להאטה בריצה.

פירות יבשים
פירות יבשים הם פירות שיובשו, באופן טבעי או באמצעות מיכון. פירות יבשים נפוצים הם צימוקים, תמרים, תאנים ושזיפים. ניתן לייבש פירות נוספים, כגון תפוח, אפרסק, בננה, קיווי, מנגו, אננס, אגס, חבוש, פפאיה, משמש, אפרסמון, חמוציות, תות שדה, עגבנייה. לפירות יבשים חיי מדף ארוכים ובכך עשויים להוות חלופה לפירות מחוץ לעונה, בעיקר בהיעדר אמצעי קירור.

בתהליך הייבוש הפירות מאבדים מים רבים ומצטמקים, עד כדי שביעית ממשקלם המקורי. עקב איבוד המים טעמם מודגש ועז יותר משל פרי טרי. תהליך הייבוש גורם לאבדן מרבית ויטמין C שהיה בפרי. ריכוז הסוכר בפרי יבש גבוה הרבה יותר מזה שבפרי טרי, כך שהם מקור מזון עתיר אנרגיה ולפיכך גם עתיר קלוריות.

לפירות יבשים המשווקים לצרכנים מוסיפים לעתים גופרית דו-חמצנית, ל"תיקון" צבעו של הפרי. תוסף זה עלול לעורר אסטמה אצל הרגישים לו. פירות יבשים אורגניים מיוצרים בלעדיו, ולכן צבעם כהה יותר וטעמם דומה יותר לזה של הפרי הטרי.

שתיה חמה בחורף
ככל שמזג האוויר מתקרר, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר לצורך חימום ושמירה על חום גוף קבוע. במקרים רבים הצורך המוגבר שלנו באכילה אינו מדויק ואנו אוכלים הרבה יותר מהדרוש לגופינו. שימוש במזון חם או מבושל יכול לסייע בחימום הגוף, מזון שאינו דורש אנרגיה רבה לצורך עיכול , כך שמרבית האנרגיה תוכל להיות מופנית לנתיבים אחרים בהם היא נדרשת. שתיה חמה היא פתרון כפול: גם מחממת את הגוף וגם מכניסה אנרגיה. בחורף נוטים לשתות יותר משקאות חמים. אחת הבעיות היא ששתיה חמה לפעמים מגיעה עם תוספת חלב או סוכר (או גם וגם). ככל ששותים יותר קפה, כך גם מכניסים יותר מהתוספות הללו לגוף. יש לקחת זאת בחשבון, או להשתמש בממתיקים מלאכותיים ולבקר את כמות החלב.

צריך לשים לב במיוחד לשוקו החם – מכיל גם כמות נכבדה של חלב וגם סוכר (וגם למשקיעים קוביות שוקולד, מרשמלו ועוגיות קטנות). מדובר על איום משולש ולכן מי שחשקה נפשו בשוקו חם מתחת לשמיכה מפנקת – שיביא בחשבון שמדובר בארוחה קטנה.

פירות הקיץ

היזהרו לנפשותיכם מפירות הקיץ!!!
טוב… לא באמת  אבל כמה מיתוסים ונקודות שכדאי לקחת בחשבון:
* "ענבים יותר משמינים משאר הפירות כי יש בהם יותר סוכר" – במנת פרי מכל סוג שהוא יש 15 גרם פחמימה ובזה ענבים לא שונים משאר הפירות. א-ב-ל ענבים גורמים לעליה מהירה יותר של הסוכר בדם ולכן עלולים להיות בעייתים לחולי סוכרת. בנוסף, הם טעימים וקשה להסתפק רק במנה אחת ולכן יש סיכון באכילת יתר שלהם והכנסת קלוריות עודפות לגוף.
* "כדאי לשתות מיץ פרי על פני קולה כי זה פחות משמין" – בכוס מיץ תפוזים ובכוס קולה יש כמעט את אותה כמות הקלוריות. מי שמעדיף לשתות מיץ פרי בגלל המרכיבים הטבעיים צריך לקחת בחשבון שבכוס מיץ פרי יש יותר מפרי אחד, שכמות הסיבים זניחה לעומת הפרי עצמו ושישנם ויטמינים (כדוגמת ויטמין C) שנהרסים ונעדרים מהמשקה בגלל אופיים הלא עמיד.
* "בתפוח חמוץ יש פחות סוכר ולכן מכיל פחות קלוריות"- אין הבדל בכמות הפחמימות בין סוגי התפוחים ולכן אין הבדל בכמות הקלוריות.
*"פירות הדר הם המקור הטוב ביותר לויטמין C"- תופתעו לגלות שגם בגמבה יש כמות לא מבוטלת של הויטמין יחד עם כמות נמוכה יותר של פחמימות.
שיהיה קיץ חמים ונעים לכולם!