אתה מתאמן מתחיל או מתקדם ואולי אפילו מאמן ואתה רוצה לדעת איך באמת להתאים בצורה אופטימלית את תכנית האימונים לעצמך\למתאמן.
בואו נתחיל מהבסיס, לפני שאתה בכלל ניגש לבניית התכנית אתה קודם צריך לדעת מי עומד מולך, מהי רמת המתאמן?, מה הרקע שלו באימונים?, האם יש רקע רפואי\פציעה כלשהיא שאתה צריך לדעת עליה?, מהו אורח החיים שלו (פעיל? יושבני?), מגבלות זמן, (תדירות\משך האימון).
לאחר שקיבלתם רושם על המתאמן מכאן יש להגדיר איתו מטרות (עליה במסת שריר\ירידה באחוזי שומן\שיפור כושר קארדיווסקולרי\שיפור כוח\גמישות ולרוב כמה במקביל).
SAID principle – Specific adaptions to imposed demands
אחד מעקרונות המפתח – הסתגלות ספציפית בהתאם לדרישות שנכפו ,לדוגמה: כאשר נרצה לשפר את ה1RM(משקל מקסימלי) שלנו בדדליפט נבצע משקלים כבדים בטווחי חזרות נמוכים ולא משקלים קלים בטווחי חזרות גבוהים, הטראומה שנגרמת למערכות שלנו כתוצאה מהאימון והתאוששות שלאחריה היא זאתי שתקבע את סוג האדפטציה, או במילים אחרות אנחנו צריכים לתת לגוף שלנו סיבה בשביל שהוא ישתנה.
סוגי האימונים –
האימונים יסווגו ל4 קבוצות כלליות: אימוני קרדיו (אירובי) ,שבהן הדגש הוא שיפור סיבולת לב ריאה (סח"ח\VO2MAX) ,אימוני התנגדות שבהן הדגש הוא שיפור כוח ועלייה במסת השריר ,אימוני גמישות שבהן הדגש הוא הגדלת טווחי תנועה ואימוני יציביות(שיווי-משקל).
חימום- חימום הוא חלק חיוני מבניית התכנית ,לא נתחיל אימון ללא הכנה מוקדמת בהתאם לסוג האימון.
שרירים, גידים, רצועות ותהליכים פיזולוגיים בגופנו פועלים בצורה יותר אופטימלית כאשר טמפ' הגוף שלנו גבוהה מן הרגיל ,(עד גבול מסוים) ולכן חשוב להתחיל את האימון בפעילות אירובית מינימאלית ,(כלל מפתח מקסימום חימום במינימום עייפות) ,לאחר מומלץ לעבור למתיחות דינאמיות (סיבובי מפרקים ,מתיחות קלות תוך כדי תנועה) ובעצם לראות שהגוף שלנו "משומן" ומוכן לפעולה.
חלוקת התרגילים באימון תבוצע לרוב לפי קבוצות שרירים (חזה,רגליים,גב,בטן) ,או לפי דפוסי תנועה (לחיצה,משיכה,רוטציה\סיבוב)
בחירת התרגילים – בחירת התרגילים והסדר שלהם צריכה להיות בהתאם לרמת המתאמן ולמטרתו ,באופן כללי נהוג לתעדף תרגילים מורכבים וליישם אותם בתחילת האימון (סקוואט,דדליפט,לחיצת חזה,מתח) ,הסיבה לתעדוף היא שהאפקט שנקבל מהם כתוצאה מהמסה הגדולה שהם מערבים (הרבה שרירים שעובדים בתנועה אחת) , היא תיהיה הגדולה ביותר ,והסיבה שלרוב ניישם אותם ראשונים כי הם דורשים רמות ריכוז ואנרגיה גבוהות בגלל המורכבות הטכנית והמאמץ שכרוך בביצוע שלהם.
עצימות – את העצימות נהוג להעריך לפי RIR(REPS IN RESERVE) ,דוגמה:אם נגדיר למתאמן לבצע 10 חזרות בסקוואט בRIR2 זאת אומרת שהוא יבחר משקל שהוא מסוגל לבצע איתו 12 חזרות (משאיר 2 רזרבה).
טווח RIR'S קלאסי ינוע בין 0-5 והוא ישתנה בהתאם לרמת המתאמן ,מטרת האימון ,טווחי החזרות ,רקע רפואי\פציעות וסוג התרגיל.
נפח עבודה(סטים\חזרות) – כמות הסטים כפול כמות החזרות
סטים – את כמות הסטים נהוג לכמת לפי כמה סטים ניתן לכל קבוצת שרירים בשבוע ,כמות הסטים נעה בטווח של בין 4-25 סטים בשבוע ,(1-12 באימון) ,הטווח הגדול מציין את השוני ברמת המתאמן,יכולות התאוששות אינדיבידואליות ותדירות\חלוקת תכנית האימון
כמה תרגילים לתת ?-לרוב כמות הסטים באימון תפוצל ל 1-7 תרגילים שונים לכל קבוצת שרירים ,שבהן המישור התנועתי יהיה שונה על מנת לקבל את הגירוי ה"אופטימלי" לשריר.
ככל שמתאמן פחות מאומן נצטרך פחות תרגילים וסטים פר שריר ולכן תדירות אימוני ההתנגדות לא תעלה על 3 פעמים בשבוע (FBW) ,ככל שרמת המתאמן מתקדמת יותר נצטרך ליישם כמות סטים ותרגילים גדולה יותר פר שריר כיוון שסף הגירוי עולה ולכן נצטרך לפצל את תוכנית האימונים (AB\ABC) ולהגדיל את תדירות האימונים.
חזרות-על כמות החזרות ניתן להסתכל כעל מדד למשקל שנעבוד מולו ,ככל שהמשקל יהיה יותר נמוך כך ניהיה מסוגלים לבצע איתו יותר חזרות והדגש יהיה על רכיב סיבולת השריר (25RM+) ,ככל שנעבוד בטווחי חזרות נמוכים יותר הדגש יהיה על רכיב הכוח המרבי (1-5RM).
הטווחים הקלאסים שלרוב נעבוד בהם כיוון שהם הכי פרקטים ורלוונטים לכלל הרכיבים ינועו בין 5-20 חזרות.
זמני מנוחה -על זמן המנוחה יש להסתכל בתור הזמן שלוקח למערכות שלנו להתאושש ,(או לא להתאושש) בין סטים, אם זה ברמת השריר, או אם זה ברמה העצבית.
זמני המנוחה בין סטים ינועו לרוב בין חצי דקה עד 5 דקות ואף יותר והם תלויים במטרה וברמת העצימות ,ברוב המקרים נשתמש בטווחים ה"קלאסים" של בין דקה וחצי עד 3 דקות.
כלל מפתח -תרגילים מורכבים עם משקל חופשי ניתן יותר לכיוון ה2-3 דקות מנוחה עקב המאמץ והתשישות שכרוך בביצוע שלהם ,תרגילים מורכבים במכונות\מבודדים לרוב ניתן אינטרוול מנוחה של בין 1-2 דקות.
עקרון ה progressive overload -חשוב לשים דגש על התקדמות באימונים ,בין אם זה בנפח העבודה,משקלי העבודה,טווחי התנועה וכדומה ,כל זה צריך להעשות בצורה הדרגתית בהתאם להתאוששות המתאמן.
