תוכנית אימונים כהכנה לריצה

מאת קרן אמיד- מאמנת בכירה, מנהלת מקצועית בתחום הקיקבוקס ברשת גריטשיפ, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס.

ענף הריצה התפתח מאוד בישראל בשנים האחרונות. המודעות גברה וכך גם ההנאה מריצה והפיכתה לחלק מאורח החיים. בעקבות הביקוש הרב לריצה, הגיעו לארץ גם תחרויות הריצה שהפכו את הריצה לאתגר של ממש ולא רק לתחביב והוסיפו לה נופך נחשק.

ברשת גריטשיפ אנו מעילים קבוצות ריצה עם מאמן מוסמך וצוות מקצועי נוסף שמלווה אתכם עד שתגיעו למטרה שלכם.

עם כל היתרונות של הריצה, חשוב לזכור כי ריצה לא נכונה או כשהגוף לא מוכן עלולה לגרום לפציעות כמו שחיקת סחוס, קריעת רצועות בברך, פריצת דיסק ובעיות מפרקים. ולכן, אם אתם מתכננים להתחיל לרוץ חשוב מאוד לעשות זאת בהדרגה, תוך חיזוק תמידי של שרירי הליבה.

שרירי הליבה הם אותם שרירים העוטפים את השלד שלנו והם למעשה אלו שמגנים עליו- ברכיים, בטן, כתפיים וכו'. בריצה הגוף עובד אחרת מבחינת זוויות השריר, העומס המופעל על השרירים, הסיבולת האירובית שונה והזעזוע שמקבל הגוף בשל המגע עם הקרקע.

התופעה הנפוצה ביותר היא אנשים שמתחילים לרוץ אחרי שלא רצו מעולם, לאחר חודש הם כבר רצים במלוא העוצמה ואז מתחילים להם כאבי גב וכאבי ברכיים. לכן חשוב מאוד להקפיד על הדרגתיות ולעבוד במקביל על הריצה ועל חיזוק השרירים, שיטת אימון מצויינת לחיזוק השרירים היא פילאטיס.

רגע לפני תוכנית האימונים, הנה עשרה כללים שחשוב להקפיד עליהם כדי להצליח:

1. נעליים- נעלי ריצה צריכות להיות קלות וגמישות. צריכים להיות להם בולמי זעזועים והן צריכות להתאים לכף הרגל הן מבחינת האורך והן מבחינת הרוחב. מומלץ מאוד לרכוש גם מדרסים בהתאמה אישית.
2. בגדים מנדפי זיעה.
3. תוכנית אימונים הדרגתית שמותאמת הן לשיפור הריצה והן לטכניקה.
4. תוכנית אימונים לחיזוק שרירי הליבה.
5. מתיחות והרפיה.
6. תזונה נכונה שתואמת לתוכנית האימונים שלכם.
7. לדאוג ליומיים מנוחה בשבוע.
8. לבחור במסלולי ריצה של דשא או חול, שמפחיתים את הזעזוע.
9. מוזיקה- בחרו מוזיקה שאתם אוהבים ורוצו איתה. מוזיקה מדרבנת את הריצה ומפיגה את השעמום.
10. בחרו במסלול שונה בכל פעם, כך תוסיפו לכם עניין וגם תאתגרו את הגוף.

תוכנית אימוני ריצה הדרגתית:

אימון ראשון (שבוע ראשון):

מתחילים בתרגילי כוח:

1. סקווטים- עומדים זקוף ומתיישבים לאחור, כאילו מונח שם כסא והישבן שלנו נוגע בקצה שלו (אפשר גם להניח כסא ממש, כדי לבדוק את עצמכם). חשוב להקפיד שהברכיים לא עוברות את אצבעות כף הרגל, שהחזה פתוח והגב ישר. 3 סטים של 20 חזרות.
2. עליה וירידה על מדרגה- עומדים בצורה זקופה מול מדרגה, כשרגל אחת מונחת עליה והשניה אנכית על הרצפה. עולים עם הרגל שעל הרצפה ל 90 מעלות ויורדים חזרה, כך שהרגל שעולה לא נוגעת במדרגה. 3 סטים של 10 חזרות בכל רגל לסירוגין.
3. לאנץ'- עומדים כשהרגליים בפסיעה גדולה והעקב האחורי מנותק מהרצפה. יורדים למטה בגב זקוף, כך שהרגל האחורית יורדת בצורה אנכים לרצפה והברך הקדמית לא עוברת את אצבעות כף הרגל. 3 סטים של 10 חזרות בכל רגל לסירוגין.
4. שכיבות שמיכה- שוכבים על הבטן, כשהעקבים מנותקים מהרצפה והידיים מונחות עליה בקו הכתפיים. מרימים את החלק העליון של הגוף בעזרת הידיים ויורדים תוך כיפוף של המרפקים, כשהגוף נשאר ישר והישבן לא מתרומם. 3 סטים של 10 חזרות.
5. פלאנק- עמידת מוצא דומה לזו של שכיבות השמיכה, אך הפעם האמות מונחות על הרצפה. מתרוממים עם הגוף ונשארים סטטי. 3 סטים של 1/2 דקה בכל פעם.
6. בטן- שוכבים על הגב, ידיים מאחורי הראש ומרפקים פתוחים. מתרוממים עד ל 45 מעלות וחוזרים לשכב. 3 סטים של 15 חזרות.
7. זוקפי גב- עומדים בעמידת שש ומיישרים יד ורגל נגדית. מעלים את היד והרגל ומורידים. 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.

לאחר שסיימתם עם אימון הכח עברו לאימון הריצה:

חצי שעה של 3 דקות ריצה, 2 דקות הליכה בקצב בינוני ומעלה וחוזר חלילה.

אימון שני:

חוזרים על אימון הכוח של היום הקודם, אך הפעם מוסיפים לכל תרגיל עוד 3-5 חזרות בכל צד.

באימון הריצה משאירים את זמן הריצה על 3 דקות, אך מורידים את זמן ההליכה לדקה וחצי, במשך חצי שעה.

אימון שלישי:

חוזרים על אימון הכוח של היום הקודם, עם תוספת של עוד 5 חזרות בכל צד לכל תרגיל.

את אימון הריצה משאירים כפי שהוא, אך במשך 35 דקות.

אימון רביעי (שבוע שני):

לאימון הכוח מוסיפים תרגיל לחיזוק הרגל האחורית:

עומדים בעמידת שש ושולחים רגל אחת לאחור, במקביל לקו האגן. מכופפים אותה ל 90 מעלות ומיישרים. 3 סטים של 15 חזרות לכל צד.

אימון הריצה נשאר על 35 דקות באותו הקצב.

אימון חמישי:

אימון כוח זהה לאימון הקודם.

באימון הריצה משנים את היחס בין הריצה להליכה- 3 דקות ריצה, דקה הליכה. 35 דקות.

אימון שישי:

זהה לאימון הקודם.

אימון שביעי (שבוע שלישי):

לאימון הכוח מוסיפים תרגיל סקווט על רגל אחת:

עומדים זקוף ומרימים רגל אחת באוויר. כשהרגל באוויר, יורדים לישיבת סקווט, תוך הקפדה שהברך המתכופפת לא עוברת את קו האצבעות. 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.

אימון הריצה עולה ל 40 דקות, ביחס של 4 דקות ריצה ו 1/2 דקה הליכה.

אימון שמיני:

אימון הכוח נשאר זהה.

אימון הריצה עולה ל 45 דקות, במהלכן ניתן לעבור להליכה רק שלוש פעמים למשך 1/2 דקה בכל פעם.

אימון תשיעי:

מהאימון התשיעי מפרידים את אימוני הכוח מאימוני הריצה ועושים כל אחד מהם ביום אחר.

מוסיפים לאימון הכוח תרגילים חדשים:

1. עלייה על מדרגה גבוהה, כשרגל אחת על המדרגה והשנייה במאונך על הרצפה. הרגל שעל הרצפה מתרוממת ב 90 מעלות גבוה. 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
2. ניתוק עקבים- עומדים על מדרגה כשהעקבים באוויר. עולים על קצות האצבעות ויורדים. 3 סטים של 20 חזרות.
3. שכיבות שמיכה ברגליים מוגבהות- שוכבים עם הבטן לכיוון הרצפה, כשהרגליים מונחות על מדרגה. מכופפים את המרפקים ויורדים לשכיבות שמיכה. 3 סטים של 10 חזרות.
4. צדדים- שוכבים על הגב עם הידיים מאחורי הראש והרגליים כפופות על הרצפה, ועולים בכל פעם לכיוון ברך אחרת. 3 סטים של 20 לכל צד.
5. גב- שוכבים על הבטן עם הידיים מתחת למצח. מרימים את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד לניתוק החזה וחוזרים. 3 סטים של 20 חזרות.

 

**ממשיכים באימונים אלו ומעלים בהדרגה את מספר החזרות בכל תרגיל בתרגילי הכוח ובאימון הריצה מקטינים את מספר ההליכות ומעלים בהדרגה את דקות הריצה. רק לאחר שהגעתם לשעה רצופה של ריצה ללא עצירות, אתם יכולים להעלות בהדרגה את מהירות הריצה.

 

בהצלחה:)